Navigatie

Volgens CrossFit Inc bestaat het ideale dieet uit: groenten, vlees/vis, noten en zaden een beetje zetmeel en geen suiker.  Daarnaast wordt geadviseerd om voor je totale calorie behoefte de volgende indeling aan te houden:

  • 40% van je totale caloriebehoeft dient te bestaan uit koolhydraten;
  • 30%  van je totale caloriebehoefte dient te bestaan uit eiwitten;
  • 30% van je caloriebehoefte dient te bestaan uit vet.

Wanneer deze verhoudingen worden aangehouden, is gebleken dat je prestaties als CrossFit atleet sterk toenemen. Deze verbeterde prestaties zijn niet direct merkbaar. Maar na verloop van tijd merk je als atleet dat je WOD's sneller kunt voltooien en je uithoudingsvermogen toeneemt.

Om deze verhoudingen aan te houden, kan gebruik worden gemaakt van het Zone diet van Dr. Sears. Misschien  heb je wel eens mensen bij je in de box horen praten over blocks en dacht je, wat is dat voor gekkigheid. Deze atleten zijn al in The Zone en proberen dus op deze manier hun macro's op orde te krijgen.

1 block bestaat voor 9 gram uit koolhydraten, 7 gram uit eiwitten en 1,5 gram uit vetten. Wanneer je maaltijden uit 4 blocks bestaan, mag je dus, 36 gram koolhydraten, 28 gram eiwitten en 6 gram vetten. Een totale indeling van het aantal gram koolhydraten, eiwitten en vetten vind je hieronder.

Om te bepalen hoeveel blocks je nodig hebt is de volgende formule opgesteld:

Total number of blocks = lean body mass (lbs) x activity level / 7.
De formule zoals deze is opgesteld, bestaat uit een drietal facetten. Je droge spiermassa in lbs, je activiteiten niveau en de 7 staat voor het aantal gram eiwit per block. De formule is zo opgebouwd, dat het aantal eiwitten dat per dag wordt ingenomen, voldoende is, om de huidige droge spiermassa te behouden. Op basis van dit aantal, wordt het aantal blocks en de behoefte aan koolhydraten en vetten bepaald. Wat in ogenschouw dient te worden genomen is, dat deze formule dus uitgaat van je huidige droge spiermassa. Wanneer je wilt aankomen, dien je een hoger gewicht aan droge spiermassa in te geven.

Het activiteitenniveau kan worden bepaald middels de onderstaande tabel:

Voorbeeld:
Een gemiddeld actieve man weegt 85 kilo met een vetpercentage van 12%. Allereerst dient zijn gewicht in lbs te worden omgezet en daarna, dient zijn droge lichaamsgewicht te worden bepaald. 85 kilo x (100-12)/100) = 74,8kilo.
Dit gewicht dient te worden omgezet in lbs. 74,8 x 2,205 = 164,9.

Ingevuld in de formule wordt dit:164,9 x 0,7 / 7 = 16,49 (afronden naar boven of naar benden mag beide, 16 á 17 blocks). Deze persoon mag dus 16 á 17 blocks per dag.

Hoe ziet zijn dagindeling er dan uit:

Wanneer deze formule wordt aangehouden, dient er rekening mee te worden gehouden dat de maaltijden worden bepaald aan de hand van de schema's met blocksbepalingen zoals deze zijn opgesteld door Dr. Sears. In deze lijsten zijn voedingsmiddelen opgenomen in de drie categorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten. Zo valt kipfilet onder de categorie eiwitten en avocado onder de categorie vetten. Bij deze indeling wordt dus niet gekeken naar de overige voedingsstoffen die deze voedingsmiddelen bevatten. Per block dient per categorie 1 hoeveelheid van een voedingsmiddel te worden geselecteerd. Hieronder is een voorbeeld te zien van deze blocksbepalingen.

Wanneer dit overzicht wordt aangehouden, wordt dus een voedingsmiddel ingedeeld in een bepaalde categorie. Wat wel belangrijk is om in overweging te nemen is, dat een voedingsmiddel als bijvoorbeeld kaas (in de block chart ingedeeld onder eiwitten) ook een forse hoeveelheid vet bevat. Wij zijn van mening dat het bepalen van deze blocks dus meer strikt kan worden bepaald.

Op deze website worden de maaltijden berekend aan de hand van de verhouding, zoals eerder in dit artikel zijn aangehaald. 9 gram koolhydraten, 7 gram eiwitten en 1,5 gram vet. Waar wel rekening mee dient te worden gehouden is, dat met het gebruik van deze manier het aantal voedingsstoffen dat ingenomen wordt, fors minder is dan bij het gebruik van de block charts. Je mist namelijk de extra voedingsstoffen, die niet zijn meegenomen in de blockchart, omdat een voedingsmiddel maar onder één categorie wordt geplaatst. Het gebruik van de hiervoor beschreven formule is dus niet aan te raden. Bij het berekenen van je blocks, op basis van het 9-7-1,5 principe. Mocht je dit wel doen, verlies je in een razend snel tempo een aanzienlijke hoeveelheid massa.

De manier waarop wij bepaald hebben, hoeveel blocks benodigd zijn om je huidige gewicht te behouden/ af te vallen of aan te komen is de volgende.

Je berekent, je AMR (Active Metabolic Rate). Je AMR bepalen, doe je door het ingeven van je huidige gewicht/gewenste gewicht, leeftijd, lengte, geslacht en je activiteitenniveau op de volgende website. Één block bestaat uit ongeveer 78 tot 80 kcal. Je hebt je dagelijkse caloriebehoefte bepaald en het is dus nu eenvoudig te bepalen hoeveel blocks jij per dag nodig hebt.

Voorbeeld:
Één vrouw heeft een caloriebehoefte van 2500 kcal. Wanneer de volgende som wordt toegepast 2500/80= 31,25, kan bepaald worden dat deze vrouw 31-32 blocks per dag dient in te nemen.

Haar dagindeling is dan als volgt:

Let wel op, dat het uitrekenen van je AMR een schatting betreft. Het juiste aantal blocks is het beste te bepalen door trial and error en het gebruik van je spiegel en weegschaal. Mocht je na een aantal weken geen resultaat zien, is het aan je zelf om blocks toe te voegen ofte verminderen aan je dieet. Wanneer je te snel gewicht verliest, is het raadzaam het aantal blocks te verhogen. 

Het uitrekenen van de juiste verhoudingen per maaltijd is lastig. Goede hulpmiddelen hiervoor zijn apps zoals Fatsecret en MyFitnessPal. Deze apps bevatten de voedingswaarde van diverse voedingsmiddelen. Het enige wat jij als gebruiker hoeft te doen is de juiste verhoudingen in te geven en zo de juiste balans te creëren in je voeding.

Om deze balans te behalen en toch dingen te eten die jij lekker vindt, kun je diverse voedingsmiddelen gebruiken ter aanvulling. Zo maken wij regelmatig gebruik van tonijn, eiwit of whey, wanneer het aantal eiwitten niet in balans is in een gerecht. Wanneer de verhoudingen qua vet niet geheel in balans zijn, voegen wij kaas, olie, noten of 85% pure chocolade toe. Vaak is het niet lastig om voldoende koolhydraten binnen te krijgen bij een maaltijd. Maar wanneer we hiermee toch niet lekker uitkomen, is dit eenvoudig aan te vullen met wat fruit. Verder proberen wij bij elke lunch of avondmaaltijd minimaal 200 gram groenten te eten. Want groenten zijn lekker, gezond en voedzaam.

Je hebt nu voldoende handvatten om te starten met Dr. Sears Zone diet. Daarnaast kun je de gerechten op deze website gebruiken als je eens geen zin of tijd hebt om een maaltijd te berekenen. Mocht je nog vragen hebben, stel ze gerust, per mail of via Facebook en tot die tijd wens ik je veel succes in THE ZONE.

Terug

© 2014 - 2019 Barbell Junky | sitemap | rss | webwinkel beginnen - powered by Mijnwebwinkel